fbpx

Miért kell a protein a fogyáshoz?

De miért kell fehérje a fogyáshoz?

A fehérjefogyasztás közismerten szerepel a diétázók táplálkozási szokásai között. De miért? Elmagyarázzuk, hogy vezethet a protein súlyvesztéshez és egy összességében egészségesebb életmódhoz.

A protein azaz a fehérje egy a három makrotápanyag közül.  Makrotápanyagnak nevezzük a zsírt, a fehérjét és a szénhidrátot.  Ebből a három alapvető összetevőből testünknek relatív sokra van szüksége. Sokszor diétánk sikeressége vagy bukása is ezeken múlik, egészen pontosan ezek megfelelő arányú összeállításán az étrendünkben.

A protein leginkább az izomépítésben játszott szerepéről nevezetes, amely támogatja a súlyvesztést azáltal, hogy fejleszti a zsírmentes testtömeget, természetes módon felpörgetve így az anyagcserét. A fehérjéről az is köztudott, hogy meglehetősen eltelíti az embert, ezáltal csökkenti a túlevés esélyét és segít csökkenteni a kalória bevitelt.

A megfelelő mennyiségű protein fogyasztása egyaránt fontos egészségünk megőrzéséhez, illetve a sikeres fogyáshoz is. Mivel számos forrása van, állati- és növényi-alapú egyaránt, ez egészen könnyen megvalósítható.

Miért fontos a fehérje a fogyáshoz?

A protein súlyvesztésben játszott fontos szerepe számos faktorból adódik, köztük a következőkből:

1. Stimulálja az izomnövekedést!

Az egyik legfontosabb tulajdonsága, hogy javítani, növelni és építeni tudja az izomtömeget. A zsír kiszorítása és a nagyobb izomtömeg eredményeképpen az anyagcsere gyorsabb, megkönnyítve ezzel a magasabb kalóriaégetést, még nyugalmi helyzetben is.

Hasonlóan fontos megemlítenünk, hogy az izom csakis következetes edzéssel és mozgással növelhető. A magas proteinbevitel erősítő edzés nélkül testzsír formájában raktározódó súlytöbbletet eredményez.

2.  Jóllakottság érzetet kelt

A fehérje súlyvesztésben és –szabályozásban játszott fontosságának egyik legkiemelkedőbb eleme a jóllakottságérzet biztosítása.

A ’Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care’-ben publikált adatok alapján a protein nagyobb telítettségérzetet ad, mint a szénhidrátok és a zsírok, rövid-és hosszú távon egyaránt.

3. Szabályozza az “éhséghormonokat,,

Az éhséget és jóllakottságot egy sor hormon szabályozza, beleértve a bélben található neuropeptideket, amelyek a telítettségérzetért felelősek; a glukagonszerű-peptid-1-et (GLP-1);a kolecisztokinint (CCK); az YY peptidet (PYY) és a ghrelin hormont, amely stimulálja az étvágyat.

Az ‘American Journal of Clinical Nutrition’ szerint a proteinben gazdag diéta gerjeszti a telítettségért felelős hormonokat (GLP-1, CCK és PPY) és csökkentik a ghrelint, ami segíthet az étvágy és az ételfogyasztás kontrollálásában.

4. Gátolja a szénhidrát ingadozást

Ha már hallottál róla, hogy tartalmazzon minden főétkezésed és snack-ed protein, akkor bizony az ezért volt.

Habár az összetett szénhidrátok és rostok lassan szívódnak fel, az egyszerű és finomított szénhidrátok esetében a vércukorszint kiugrását hirtelen esés követi, ami általában hamar jelentkező étel utáni sóvárgást eredményez.

Amennyiben a proteint szénhidrátforrásokkal párosítjuk, ez lelassítja a cukor gyomorból a vérbe való felszívódását, elősegítve a vércukorszint stabilizálását és elhárítva a későbbi farkaséhséget.

5. Növeli az energiafelhasználást

A tápanyagok hőképző hatása (TEF) az az energia, amelyet a test felhasznál, hogy az ételt emésztéssel kisebb, könnyebben felszívódó részekre bontsa. A proteinnek magasabb a TEF értéke a szénhidrátokkal és a zsírokkal összehasonlítva, ami alapvetően azt jelenti, hogy a test több kalóriát éget az emésztés során, mint a másik két makrotápanyag esetében.

6. Támogatja a zsírégetést

A dietetikusok újra és újra megkérdezik: „Éget-e a protein zsírt?” Noha a magyarázat meglehetősen bonyolult, a rövid válasz igen.

Ma már sok bizonyíték áll a rendelkezésünkre azzal kapcsolatban, hogy a test nem tud hatásosan zsírt égetni és ezt energiaként felhasználni, ha nem jön a segítség szénhidrát vagy protein formájában. És ha nincs meg mindegyikből a megfelelő tápanyag, akkor fennáll annak a veszélye, hogy nagy mennyiségű értékes izomtömeget vesztünk zsír helyett.

7. A fehérje kiváló B-vitamin forrás

A sovány fehérjék többsége B-vitaminban gazdag. Míg mind a nyolc esszenciális B-vitaminnak saját funkciója van, együtt látják el a testet energiával és segítenek az emésztési funkciók megfelelő működésében.

Mennyi fehérje kell a fogyáshoz?

A proteinbevitellel kapcsolatos ajánlások változóak lehetnek, figyelembe kell venni több különböző faktort is. Úgy mint életkor, súly, nem, vagy hogy mennyire aktív életmódot élünk, bár a felnőtteket gyakran arra bátorítják, hogy a napi kalória-bevitelük legalább 10-35%-át fehérjéből fedezzék. Sőt mi több, a protein Irányadó Napi Beviteli Értéke (INBÉ) 0,8g/testsúlykilogramm (g/kg), ami legalább 56 és 46 grammot tesz ki, férfiakra és nőkre vonatkoztatva.

A proteinben gazdag és szénhidrátban szegény diéta népszerűsége ellenére bizonyított, hogy a normális mennyiségű és megfelelő minőségű szénhidrátot tartalmazó, de fehérjedús étrend is fokozza az anyagcsere folyamatokat. Ez azt mutatja, hogy a súly megtartása inkább függ a fehérjétől, nem pedig a szénhidrátszegény diétától.

Legvégül pedig, ahogy a szabó is személyre szabja a ruhákat, úgy a diéta során is mindenkinek más és más módszer válik be. Ha bizonytalan vagy és tanácsra lenne szükséged bátran fordulj szakemberhez aki segít kiszámolni, hogy mennyi fehérjére van szükséged  ahhoz, hogy ne csak fogyásod legyen sikeres, de az izomfejlődésed is megfelelő legyen. Hiszen a feszes popsihoz és lapos hashoz izomra is szükségünk van! 😉

Az ajánlott proteinbevitel elérése

Amellett, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztunk, arra is szükség van, hogy ezt jó minőségű ételekkel és étrend-kiegészítőkkel tegyük. Tehát bacon, hot dog és más feldolgozott húsok helyett válaszd az alábbi sovány húsokat és halakat, hogy csökkentsd a nem kívánt zsírt, sót és hozzáadott tartósítószereket:

  • Borjú hátszín 19g / 3uncia
  • Csirke 17g /3 uncia
  • Tojás 6g /1 közepes tojás
  • Garnélarák 19g /3 uncia
  • Tilápia 23g /1 főtt filé
  • Tonhal 25g / standard konzerv

A tej és a tejtermékek gazdag protein-és kalciumforrások. Bár a kutatások azt mutatják, hogy a zsíros termékek fogyasztása nem ad okot annyi aggodalomra, mint korábban hitték, de akik figyelnek a kalóriabevitelre, azoknak hasznos lehet “alacsony zsírtartalmú” vagy “zsírmentes” termékeket választani.

  • Tej: 8g / 8 unciás csésze
  • Görög joghurt: 20g / 1g csészénként (óvatosan a hozzáadott cukorral)
  • Túró: 13g / fél csésze

Akár vegetáriánus életmódot élsz, akár egyszerűen csak csökkenteni szeretnéd a húsbevitelt, a növényi alapú proteinek értékes hús alternatívát kínálhatnak, miközben gyakran egészséges zsírokat és rostokat is tartalmaznak.  Rázd fel a standard húsételeket ezekkel:

  • Fekete bab: 19g / negyed csésze
  • Lencse: 9g /fél csésze megfőzve
  • Mogyoróvaj: 8g / 2kanál
  • Quinoa: 4g /fél csésze megfőzve
  • Szójabab: 22g / 1csésze megfőzve
  • Tempeh:31g /1csésze
  • Tofu: 20g /1 csésze
  • StarDiets Protein Dream fehérje –  30 g / 1 adag
  • StarDiets Protein Dream fehérjeszelet – 24 g / 1 adag
  • StarDiets Pizza & More pizza por – 21 g / 1 adag

Tudtad?

Nem egyszerű a mindennapi étkezésünkkel bevinni a megfelelő fehérje mennyiséget. Egy fehérje szeletben annyi fehérje van mintha kb. 10 dkg csirkemellet ennél meg és mindemellett magas rosttartalma még az emésztésedet is segíti. A fehérje emésztéséhez a szervezet több energiát használ fel, mint amennyit fogyasztásukkal beviszel, ezáltal a fehérje fogyasztás egyértelműen segíti fogyásodat.

Vélemény, hozzászólás?