A superfoodok olyan — általában növényi alapú, de néha halat vagy tejterméket is tartalmazó — ételek, amelyeket tápanyagban gazdagnak tartanak, így jót tesznek az egészségnek.

Népszerű superfoodok

A fekete áfonya gyakran szerepel a superfood listák élén, mivel gazdag vitaminokban, vízben oldódó rostokban és fitokemikáliákban. Ugyanezek a fekete áfonyában megtalálható tápanyagok viszont egyaránt előfordulnak más bogyós gyümölcsökben, például az eperben és a vörös áfonyában is. Egy 2013-ban a Circulation hetilapban megjelent tanulmány szerint a magas fitokemikália bevitel —ami flavonoidként is ismert és megtalálható a fekete áfonyában és más bogyós gyümölcsökben is — csökkentheti bizonyos szívbetegségek kockázatát fiatal nők esetében. Meglehet azonban, hogy ez a kicsi, élénk színű gyümölcs egyszerűen azért került az élre, mert többet tanulmányozták – mondta el Barbara Shukitt-Hale kísérleti pszichológus a ’The Atlantic’-nak. Az agyondicsért kelkáposzta beváltja a hozzá fűzött reményeket superfoodként, de ugyanezt tudja a legtöbb sötétzöld levelű zöldség is: mángold, levélzöldségek, gyökérzöldségek (ideértve a retekféléket is), spenót (és a többi amaránt családba tartozó növény) és káposzta. A brokkolit is idevehetjük, valamint egész káposzta-gyökérzöldség családot: a modern verziót levél helyett már a virágáért termesztik. Ezek a sötétzöld színű zöldségek tele vannak A-, C-, K vitaminnal, illetve rostokkal, kalciummal és más ásványi anyagokkal.

Az édesburgonya és a tök szintén gyakran szerepelnek a superfood listán, hasonló okokból, mint a leveles zöldségek. Mindkét élelmiszer kategória általánosságban véve kiváló rost, A-vitamin, és még sorolhatnánk, mi mindennek a forrása. Ezen kívül még természetesen édes ízűek is, így nem szükséges hozzájuk vajat, tejszínt, vagy sót használni, mint a krumpli esetében. A bab és a teljes kiőrlésű élelmiszerek szintén gyakran felkerülnek a superfood listára. A bab alacsony zsírtartalmú proteinforrás. Ezek a kis táplálékbombák tartalmaznak vízben nem oldódó rostokat, ami csökkenti a koleszterint; vízben oldódó rostokat, amelyek biztosítják a hosszabban tartó jóllakottság érzését; valamint rengeteg vitamint és nyomelemet, ami többségében hiányzik a tipikus amerikai diétából (mint például a mangán). A teljes kiőrlésű termékek — amelyeket azért hívnak így, mert a finomított gabonával ellentétben nem fosztják meg a tápanyagban gazdag korpától és csírától feldolgozás közben — a babhoz hasonló jó tulajdonságokkal rendelkeznek, de nincs bennük annyi protein. A quinoa nem gabonaféle, de ugyanúgy ki lehet főzni, és ez is egy figyelemreméltó protein-, vitamin-, ásványi anyag-, rost-, és antioxidáns forrás. A különféle magvak ásványi anyagokban gazdagok, és egészséges zsírokat is tartalmaznak. Habár gyakran kerülnek fel a superfood listára, hátrányuk, hogy kalóriatartalmuk magas. Egy kis marék mag Hyde szerint akár több mint 100 kalóriát is tartalmazhat. A csonthéjas magvak ebben az értelemben ideálisak, hiszen időbe telik őket kinyitni, ez pedig lelassítja az evést [Szembesítés: A nyers vegán diéta 5 kockázata] A lazac, szardínia, makréla és bizonyos más zsíros halfajták gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyekről úgy gondolják, hogy csökkenti a szívbetegség és a stroke kockázatát. A Harvard T.H. Chan School of Public Health 1 szerint a halevés pozitívumai messze felülmúlják azt a kockázatot, hogy az ezekben található higany károsítja az egészséget. Ha amiatt aggódsz, hogy a halvacsorád szennyezett lehet, kerüld az olyan halakat, amelyek magasan helyezkednek el a táplálékláncban. Bizonyos halak, például cápák, kardhal, királymakréla és tőkehal, nagyobb mennyiségben tartalmaznak higanyt, mint az olyan kisebb halak, mint a szardínia, aranylazac és szardella-félék. Szinte bármelyik superfood listában megtaláljuk „az év egzotikus gyümölcsét”. Ez lehet acai bogyó, noni, sárkánygyümölcs, rambután vagy gránátalma. Lehet, hogy ezek a gyümölcsök egészségesek, de tudományos tanulmányok nem igazolják, hogy egészségesebbek lennének más, kevésbé egzotikus (és emiatt kevésbé drága) gyümölcsöknél, mint például az áfonya. Az említett gyümölcsök közül néhány valóban különösen gazdag bizonyos tápanyagokban. A gránátalma például ellagtannint (ellagsavat) tartalmaz, ami rákellenes tulajdonságokkal bírhat. Viszont például a málnában — ami vitathatatlanul
ugyanolyan finom, mint a gránátalma magja — szintén megtalálható az ellagsav.

Az elnevezés kritikája

Kutatók szerint a „superfood” kifejezés nagyrészt csak marketing eszköz, nincs tudományos kutatási alapja. A termelők mégis erre a marketing trükkre és lobbistákra támaszkodnak, hogy alakítani tudják termékeik fogadtatását. Annak érdekében például, hogy befolyásolják a közvéleményt a makadámdió egészségre gyakorolt jótékony hatásaival kapcsolatban, a Royal Hawaiian Macadamia Nut 2 — Hawaii kívánatos gyümölcsének legnagyobb beszállítója a világon — kilobbizta, hogy az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerfelügyelet (FDA) a makadámdió fogyasztását összekapcsolja a szívkoszorúér- megbetegedések csökkenő kockázatával. Erre az FDA kiadott egy gondosan megfogalmazott közleményt, mely szerint napi kb. 4,2 dkg (1,5 uncia) makadámdió fogyasztása egy zsír-és koleszterinszegény diétában potenciálisan „csökkenti a szívkoszorúér-megbetegedések kockázatát”. Ez nem volt éppen egy harsány beleegyezés, de a makadámdió-ipar ezt a sajtó elé tárta, és a vásárlók pedig, nos, ráharaptak. A „superfood” kifejezés egy másik általános kritikája, hogy míg az adott élelmiszer önmagában egészséges lehet, a feldolgozás már nem az. Vegyük például a zöldteát: ha frissen főzik, számos antioxidáns található benne. A kereskedelmi forgalomba hozott üveges zöldteák azonban gyakran rosszabb minőségű teákkal kevertek és kiadós mennyiségű cukrot is tartalmaznak. Számos „super- juice”, amit acai bogyóból, noniból és gránátalmából préselnek, szintén tele van cukorral. Ehhez hasonlóan, a teljes kiőrlésű élelmiszerek is gyakran feldolgozottak, abból a célból, hogy kellemesebb legyen az ízük, ez azonban kevésbé egészségessé teszi őket. Például az instant teljes kiőrlésű zabkása ugyanolyan egészségtelen, mint a túlságosan feldolgozott fehér kenyér, mivel gyorsan megemelik a vércukorszintet az elfogyasztást követően, elősegítve az inzulinrezisztencia, elhízás és cukorbetegség kialakulását – mondta Dr. David Ludwig az NPR-nak. Mivel a „superfood” kifejezés nem tudományos, félrevezetheti a fogyasztókat, arra sarkallva őket, hogy előnyben részesítsenek valamilyen terméket egy másikkal szemben. Hyde ehelyett arra bátorítja a fogyni vágyó klienseket, hogy mindenből mértékkel fogyasszanak. „Amikor ezeket az élelmiszereket ’szupernek’ és ’egészségesnek’ nevezzük, az emberek azt gondolják, hogy korlátlanul ehetnek belőlük” – mondta. „De óvatosnak kell lennünk a mennyiséget illetően, mert a túl sok egészséges ételtől is lehet súlyfeleslegünk.” Kutatások bizonyítják, hogy az ideális étrend nagyrészt növényi táplálékból áll, sokféle gyümölccsel, zöldséggel, teljes kiőrlésű élelmiszerekkel és egészséges állati eredetű termékekkel kiegészítve. A superfood jó kezdet lehet az egészséges táplálkozáshoz, és hasznos, ha tisztában vagyunk a tápanyagtartalommal az élelmiszerekben, de rengeteg felfedezésre váló egészséges étel létezik még –
akkor is, ha senki nem hívja őket „szupernek”.